스트레스를 푸는 것도 기술이다.

“스트레스, 어떻게 관리해볼까?”

​스트레스 상황에서 분노에 사로잡혀 덜컥 화를 내면 그 뒤가 감당 못할 일이 발생할 수도 있고, 오히려 참고 견디기만 하는 것은 몸과 정신을 더 아프게만 만든다. 그렇다면 스트레스를 건강하게 잘 대처하기 위해서는 어떻게 관리를 해볼 수 있을까? 행동, 정서, 인지적으로 다양하게 시도해볼 수 있다. 아래의 스트레스 관리 방법을 살펴보자.

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① 명상(meditation)

우리는 나쁜 일을 경험하게 되면 “아, 다시 생각할수록 열받네.”, “안 되면 어떡하지?”, “이렇게 나한테 말하는거 아니야?”, “괜찮아. 아닐거야.” 등 상황을 곱씹거나 미래 일어날 안 좋은 일들을 상상하며 마음을 억누르며 괴로워한다. 이때 스트레스가 증폭되기 때문에 ‘생각을 멈추기’ 기술이 매우 중요하다. 쓸데없는 상상과 걱정을 멈추기만해도 대부분 스트레스로부터 벗어날 수 있다. 의도적으로 지금-여기에 비판단적으로 주의를 기울이는 것이다. 명상을 떠올리면 눈을 감는 행위만 생각날 수 있겠으나 명상의 종류는 조용히 눈을 감는 행동 뿐만 아니라 집중명상 또는 개방명상을 활용한 다양한 방법들이 있다.

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[명상종류]

• 호흡 명상: 편한 자세로 앉거나 누워서 눈을 감은 채 자신의 숨이 어떻게 들어오고 나가는지에 대해 집중한다. 주의를 벗어나 생각, 감정, 감각이 떠오르면 이를 판단하거나 억누르지 않고 그대로 받아들이고 다시 호흡에 집중한다.
• 걷기 명상: 발이 바닥에 닿는 느낌, 발바닥에 온전히 집중하면서 걷는다.
• 바디스캔: 바닥에 등을 대고 눕거나 의자에 편한 자세로 앉아서 나의 발끝부터 머리끝까지 신체 전체를 천천히 주의를 옮기면서 내 몸이 불편한 곳은 없는지, 힘이 들어간 곳은 없는지, 내 몸이 어떻게 느끼고 있는지 살펴본다.
• 먹기 명상: 대표적으로 건포도를 이용한다(건포도가 싫다면 초콜렛이나 거부감 없는 음식을 활용해봐도 좋다). 건포도 한알을 처음 보는 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 건포도의 모든 측면을 천천히 관찰한다. 손가락으로 만져서 촉감을 느끼고 냄새도 맡아본다. 천천히 입에 넣고 침이 어느 방향에서 나와서 고이는지 집중하고 서서히 씹으면서 혀에서 느껴지는 느낌과 맛, 질감을 느끼고 삼켰을 때 목구멍으로 넘어가는 느낌까지 모두 감각에만 집중한다.

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이 외에도 소리 명상, 양치 명상, 위빠사나, 하타요가 등 매우 많다. 명상은 개개인마다 맞는 명상이 있기 때문에 하나씩 해보고 나에게 맞는 명상(내가 집중이 잘 되는)을 찾아가면 된다.

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② 잘 먹고 잘자기

스트레스를 받으면 우리 몸은 호르몬 분비(아드레날린, 노르아드레날린, 코르티솔)와 자율 신경계의 기능에서 변화가 일어난다. 그 결과 가슴 두근거림, 긴장으로 어깨가 올라가거나 두통이 생기고, 식은땀 나고, 소화가 안 되는 등 신체 현상이 나타난다. 잠을 못 자고, 달달하거나 맵고 짠 음식이 자꾸만 땡기고 여드름이 올라오는 사람도 있다. 잠을 통해 긴장된 근육을 풀어주고 건강한 음식(녹색채소, 연어, 블루베리, 다크초콜릿, 우유, 등등) 섭취를 하는 것이다. 영양분을 통해 행복감을 증진시키는 도파민 호르몬을 분비시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키는 효과를 본다.

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③ 신뢰하는 사람에게 털어놓기

모든 사람은 의존심과 독립심 모두를 가지고 있다. 막막하고 힘들때 누군가에게 도움을 요청하고 싶은데 하지 못하고 끙끙 속으로 앓고 참으면 스트레스의 강도는 높아만진다. 평소 내가 믿을 수 있는 친구, 동료, 가족 또는 전문상담사나 의사에게 자신의 심정을 털어놓으면 생각보다 마음이 가벼워지는 경험을 하게 된다.

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④ 몸을 활발하게 움직이기

스트레스 받아서 몸이 지치고 모든게 귀찮게 느껴질 때가 있다. 그럴 때 몸을 움직이고 활동량을 늘리면 뇌의 기능이 향상되면서 심리적 압박감이 줄어들고 긍정적인 사고를 할 수 있게 에너지를 만들어준다.

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⑤ 비합리적인 사고를 합리적인 사고로 전환하기

스트레스를 받으면 사람은 그 순간 자동적으로 부정적인 생각을 하게 된다. 그 상황에서 손을 놓아버리고 싶고, 실제 상황을 더 심각하게 느끼며 해석하고, 자신을 비하하는 등 비합리적인 사고를 하게 된다. 문제 상황을 자기 안에서 원인을 찾는게 아니라 지금 내가 놓여진 상황에서 내가 할 수 있는 선에서 무엇을 할 수 있을지 생각하고 객관적으로 상황을 바라보는 것이다. 의도적으로 나를 지배하던 말을 바꿔주기만 해도 문제 해결 능력을 키우고, 새로운 정보를 습득하며, 새로운 관계를 좀 더 쉽게 형성할 수 있도록 돕는다. 미래지향적인 인지 기능을 올리고 회복탄력성이 생기는 효과를 볼 수 있다.

*회복탄력성이란? 당장 눈 앞에 놓인 현실적인 어려움에 초점을 맞추지 않고 더큰 가능성과 기회를 보고 다시 스스로 일어날 수 있는 힘

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[바꾸는 예시]

“망했네.” → “실수할 수도 있지. 다시 하면 돼.”

“난 분명 못할거야.” → “까짓거 한번 해보지 뭐.”, “내가 할 수 있는 방법이 뭐가 있을까?”

“이것도 모르고, 나는 바보야.” → “괜찮아. 이제 알았으니 됐어.”

“아무 쓸모 없어.” → “그 만큼 올라온건 노력했네.”

“에라이, 안할래.” → “내가 지금 지쳤나보다. 쉬었다가 다시 해야지.”

​뇌에서 언어도 습관되기 때문에 이렇게 의도적으로 언어를 바꾸는 훈련이 필요하다. 스트레스 상황에서 나도 모르게 자동적으로 떠오르는 생각을 떠올려보고 내가 받아들일 수 있고 안정되는 말을 찾고 연습해보자. 종이에 적는 것도 좋고, 말로도 좋고, 생각으로만 떠올리는 것도 좋다.

이상으로 스트레스 대처방식에 대해 알아보았다.

난 주로 스트레스 받으면 주변에 조언을 구할 때도 있고, 하던 일을 잠시 멈추고 실컷 놀고(게임, 만화보기, 드라마/영화 시청, 블로그 포스팅 하기, 그림 그리기, 락 음악 듣기, ….) 다시 홀가분한 마음으로 천천히 점검하고 일을 마무리 하는 편이다. 앞서 살펴본 방법을 포함하여 특정 스트레스 상황마다 내가 건강하게 해소되는 방법을 찾아보는 것도 좋을 것 같다.